Bu pozisyondayken kalçanızı havaya kaldırın ve tekrar indirin. Sırt üstü yere uzanın. Vücudunuz yeteri kadar gerginken iki bacağınızı da birbirine yapışık şekilde yukarı doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız kalçalarınızı da bir parça havaya kaldırabilirsiniz. 15 hareketlik üç set yaparak hareketi bitirin. Sağlıkuzmanları her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı önerir. Bu yürüyüş / koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans etmeyi içerebilir. Kalçalarınızda daha hızlı bir azalma sağlamak istiyorsanız, haftada 1 saat 5 ila 6 gün veya haftada 300 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Metabolizmanız yavaşsa bu yolu Mekik hareketi hızlı veyahut boyuna baskı yaparak yapılmamalıdır. Vücut karın tarafından yukarı çekilmeli, yukarı çıkarken nefes bırakılmalıdır. Şurada göbek bölümündeki yağların erimesi için en etkili hareket yanlara doğru mekiktir. Mekik hareketinin bir bacak, bir sağ yan ve bir sol yan olarak yaparsanız göbek Hayatınızı kontrol etmeye hazır mısınız? En yeni diyetleri ve fitness trendlerini denediyseniz ancak sağlıklı kilo verme hedeflerinize ulaşmadıysanız, size yardımcı olmak için buradayız! Fazla kiloya sahip olanlar genelde fazla kilolarından bir an önce kurtulmak ister. Şimdi kilo vermek 1. Vücudunuzda kötü olan yağları; yani göbek, kalça ve baseninizde bulunan yağları her zaman size destek olan dokular olarak görün. Böyle düşünürseniz, bu destekten kurtulmak için Öncelikle basenlerinizi eritmenin en önemli yolu; sudur. Günde 8-10 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Bununla birlikte limonlu su ile güne başlamak da basen eritmek için bir adımdır. Limon suyu iyi bilinen bir yağ mobilizörüdür. Limondaki C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir ve zararlı serbest bUCx. SİMİT BÖLGESİNDEKİ YAĞLARDAN KURTULMANIZI SAĞLAYACAK 3 ADIM. … SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN VE PROTEİNİ ARTTIRIN. … UZUN SÜRE HAREKETSİZ KALMAYIN. … KARNINIZ DOYMADAN MASADAN KALKIN. … BİCYCLE CRUNCH. … SİDE 9, 2020Yan yağlardan nasıl kurtulurum?Yan yağlarını eritmek için en etkili yol; tempolu yürüyüş ya da koşu. Koşma egzersizi, kaslarınızı eşit şekilde çalıştırarak enerji yakmanızı sağlar. Böylece beden direkt olarak birikmiş yağları hedef eritmek icin ne yapmali?Yan yağları yakmak için en önemli egzersizler ise kardiyo olarak bilinen tüm vücutta etki gösteren denge egzersizleri ve tempolu yürüyüş veya koşu egzersizleridir. Bu egzersizler vücuttaki pek çok kası aynı anda eşit derecede çalıştırarak kasları güçlendirmekten çok enerji yakımını simitler neden olur?Simit bölgesindeki yağlanma; genel olarak yağlı gıdaların tüketimi sonrasında meydana gelebilmektedir. … Hareketsizlik ve buna bağlı olarak enerji harcamada azalma gibi hatta aşırı alkol tüketimi sonucunda da bel çevresinde simit bölgesinin yağlanmasına neden yağları eritmek için ne yemeli?Süt ve süt ürünleri az yağlı veya yağsız olanlar … Yumurta. … Badem ve diğer yağlı tohumlar. … Zeytinyağı … Fasulyeler taze, kuru, horoz, barbunya, börülce, soya fasulyesi, maş fasulyesi…. … Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler. … Yulaf kepeği veya Yulaf ezmesi şeker ilavesiz … Balık, hindi ve diğer yağsız simidi ne demek?Bel simidi Liposuction doğrudan bel çevresi ve göbek bölgesini hedef alan bir liposuction çeşididir. Bel simidini bu kadar belirgin hale getiren yağ birikintilerinin orantılı bir şekilde kaldırılmasını hedeflemektedir. Böylece esneyen deri yeni bel bölgesi şekline adapte olacak ve siz de bunu hemen fark edeceksiniz!Vücuttaki yağları ne eritir?Elma Elma Sirkesi Elma sirkesi yağ yakan besinlerin en başında gelir. … Kemik Suyu Kemik suyu en çok sevilen şifalı yiyeceklerden bir tanesidir. … biber. Acı biber vücut ısısını arttırmanın yanı sıra yağ yakmanıza da yardımcı olur. … Tohumları … Tavuk … Kefir … Rooibos Çayı … Salatalık suyu. Bu Konuda Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme Body Building Bu Konuda Şimdi Ara Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar Editörün Seçtiği Fırsatlar Daha Fazla Bu Konudaki Kullanıcılar Daha Az 2 Misafir - 2 Masaüstü 5 sn 2Cevap 0Favori 102Tıklama Daha Fazlaİstatistik Konu İstatistikleri Son Yorum 7 yıl Cevaplayan Üyeler 2 Konu Sahibinin Yazdıkları 1 Ortalama Mesaj Aralığı 6 dakika Son 1 Saatteki Mesajlar 2 Konuya En Çok Yazanlar glatuz66 1 mesaj Brockman 1 mesaj Konuya Özel cardio + beslenme , 36 beden pantolon giyiyodum mayıs gibi şimdi zorlasam 29-30 bedenin içine girerim Sayfaya Git Sayfa 1 Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın basenlerinizi eritemiyor musunuz? Diyet de yapsanız eriyen yer basenleriniz olmuyor mu? Gelin basenlerimizden nasıl kurtulacağımıza dair püf noktalarını birlikte öğrenelim... 2 Basenler, kilo verip vücudunuz şekle sokarken genellikle en çok zorlanılan bölgelerdir. Daha çok kadınların yaşadığı basen eritme problemi, yanlış spor ve beslenmeyle daha da büyüyebilir. Bölgesel zayıflama diye bir şey olmadığını uzmanlar çok uzun zamandır dile getiriyor. 3 Dolayısıyla sadece basenden, göbekten veya kalçadan kilo verme diye bir durum söz konusu değil. Çünkü insan vücudu, kilo verdiği zaman tüm bölgelerden vermeye programlı. Ancak yine de genetik faktörler, kilo alıp verirken önce hangi bölgenin incelip kalınlaşacağını belirleyebiliyor. Nitekim bazılarımız vücutlarındaki yağı karında depolarken, bazılarımız da bunun kalça ve basende yaşayabiliyor. Peki, bölgesel zayıflamanın olmaması, ne kadar kilo verirsek verelim basenlerimizin aynı kalacağı anlamına mı geliyor? Tabii ki hayır. Bunun için kas kütlesini arttırıp, bu bölgede biriken yağlardan kurtulmamız gerekiyor. Bu ise doğru beslenme ve doğru egzersizlerle mümkün. 4 BASENLERİ ERİTMEK İÇİN DOĞRU BESLENME ŞEKLİ NEDİR? Öncelikle amacınız yağ yakmak olduğu için yağ alımınızı da sınırlandırmalısınız. Sadece sağlıklı yağlara yer verdiğiniz beslenmenizde, margarin ve trans yağa yer vermemeli, tereyağını da sınırlı oranda tüketmelisiniz. Karbonhidratların basenler için kilit rol oynadığını söyleyebiliriz. Rafine un ve şeker, özellikle kadınlarda doğrudan basen bölgesinde yağlanmaya neden oluyor. 5 Makarna, beyaz pirinç gibi yiyecekleri beslenmenizden çıkarmanızda fayda var. Bir diğer yandan karbonhidratlarla bağlantılı bir konu olan lif alımı da çok ki, beyaz un ve pirincin lif oranı çok düşükken; esmer pirinç, bulgur, tam buğday unu ve ürünleri, yulaf ezmesi gibi tahıllar hem yüksek lif oranına hem de kaliteli karbonhidrata sahipler. Dolayısıyla alacağınız karbonhidratları lif oranı yüksek bu gıdalardan sağlamalısınız. 6 Bir başka konu ise protein. Diyetinize eklediğiniz fazladan protein, tok tutma özelliği sayesinde dolaylı yoldan daha az yemenizi sağlar. Ayrıca alınan yağsız protein, vücutta yağ yakımını da hızlandırır. 2008 yılında American Journal of Clinical Nutrition isimli dergide yayımlanan bir çalışma, diyetinde protein oranını yüksek tutan katılımcıların kilo verirken daha fazla yağsız kas kazandığını ortaya yağların fazlaca biriktiği üst bacak ve basenleri inceltirken yağsız protein tüketmek oldukça önem kazanıyor. Peki yağsız protein için en iyi kaynaklar neler? Bunları yumurta, derisi alınmış tavuk ve hindi eti butlarda fazla yağ biriktiği için göğüs kısmı tercih edilebilir, mercimek ve nohut gibi baklagiller, yağsız kırmızı et, yağ oranı düşük süt ürünleri, balık, tofu ve diğer soya ürünleri, badem, ceviz ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler olarak sıralayabiliriz. 7 Son olarak basenlerinizi inceltmek için doğru beslenmeyi hedefliyorsanız, öğünlerinizde mutlaka taze sebze ve meyvelere yer vermelisiniz. Genellikle düşük kalorili olan bu besinler 2011 yılında Obesity Facts isimli dergide yayımlanan bir araştırmaya göre, kilo kontrolüyle doğrudan bağlantılı. 400,000’den fazla kişinin yeme alışkanlıklarının incelendiği bu çalışmada araştırmacılar, daha fazla meyve-sebze tüketen katılımcıların fiziksel aktiviteden bağımsız bir şekilde daha sağlıklı kilolarda olduğu sonucuna ulaştı. 8 BASEN ERİTME EGZERSİZLERİ NELERDİR? Basenlerinizi inceltmek istiyorsanız dikkat etmeniz gereken diğer konu hareketli bir yaşam tarzına sahip olmanız gerektiğidir. Çünkü şimdiye kadar yapılan araştırmalarda uzun süre oturan kişilerin kalça ve basenlerinde daha fazla yağlanma olduğu gözlemlendi. Eğer oturarak çalışan biriyseniz, mutlaka küçük molalar vererek kalkıp yürümeyi, hareket etmeyi, bazı esneme hareketlerini uygulamayı denemelisiniz. 9 Yürüyüş yapmak, aslında basen ve üst bacaklardaki fazla yağları yakmak için en iyi egzersizdir. Günde 4 kilometreye kadar yürüdüğünüz takdirde, bu bölgelerde gözle görülür değişiklikleri hissedeceğinize emin zaten her gün yürüyor, ancak bunun sonucunu pek görmüyorsanız, yürüdüğünüz mesafeyi ya da tempoyu arttırmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca yazının ilk bölümünde de değindiğimiz gibi, egzersiz ve doğru beslenme bu konuda birbirini tamamlayan iki unsur. Yaptığınız yürüyüşlerin etkisini en iyi doğru beslendiğinizde görürsünüz. Koşu, tempolu yürüyüş ve dağ yürüyüşü de, basen ve üst bacaklardaki kasları aktive eden egzersiz türleridir. 10 Bunun dışında basen eritmek için özellikle yapmanız gereken bazı hareketlerin olduğunu da söyleyebiliriz. Özellikle squat ve lunge, basenleri inceltmek için en ideal hareketlerdir. Amacınız göbek yağlarınızdan kurtulmaksa göbek eritme programı oluştururken bu göbek eritme yöntemleri mutlaka listenizde yer almalıdır. Tüm bu hareketler metabolizmanızı hızlandırıp daha hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur. Göbek eritme yolları nelerdir ve göbek eritmek için ne yapmalı gibi sorulara cevap ararken doğru beslenmeniz gerektiğini de unutmamalısınız. Tüm bunların yanında uygulayacağınız bir göbek eritme diyeti yağlardan kurtulma sürecinizi hızlandırarak daha kısa sürece sonuca gitmenizi sağlayacaktır. Hızlı Kilo Vermek İçin Göbek Eritme Egzersizleri Kısacası fit ve sağlam bir vücuda sahip olmak için kaya gibi sert ve mümkün olduğunca yağlardan uzak bir karın bölgesi oluşturmak gereklidir. Hem yağlardan kurtulmak hem da kasları belirginleştirmek için uygulayabileceğinizi bazı spesifik göbek eritme hareketleri ve göbek eritme egzersizleri vardır. Göbek yağlarını eritmek ve düz bir göbeğe sahip olmak, aynı zamanda kaslarınızı harekete geçirmek için metabolizmanızı fazlasıyla hızlandıracak sizin için seçtiğimiz 5 egzersizi mutlaka denemelisiniz. Göbek eritmek ve yağ yakmak için mümkün olduğunca çok kasın çalışması gerekir. Burpee tam olarak bunu sağlar. Göbek yağı eritme diyince akla ilk gelen hareketlerdendir. Şınav pozsiyonuyla başlayan hareket zıplama ile devam eder ve tekrar şınav pozisyonuna geri dönülür. Burpee tüm kasları çalıştıran patlayıcı bir egzersizdir. Bu yüzden de göbek eritme hareketi olarak nitelendirilebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin yaptığı bir araştırma, tempolu bir şekilde yapılacak 10 tekrarın metabolizma hızınızı oldukça artırdığı görülmüştür. Böylelikle burpee ile göbek yağlarınızı her zamankinden daha hızlı yakabilirsiniz. Burpee Nasıl Yapılır? Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Sonrasında yere eğilin ve ayaklarınızı geriye atarak şınav pozisyonu alın, göğsünün yere yakınlaştırın. Ayaklarınızı ellerinizin yanına geri çekin, göğsünüzü kaldırın ve ayaktaki başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Böylelikle 1 tekrar yapmış oluyorsunuz. Climber Mountain climber egzersizini hareketli plank olarak da düşünebilirsiniz. Her bir dizinizi sırasıyla ve hızlı bir şekilde karnınıza doğru çekerek aslında kısmen mini bir crunch yapmış birlikte bu hareketi asıl zorlanştıran şey ise ayağınız zeminden her uzaklaştığında merkez bölgeniz vücudunuzun sabit ve düz durması için sarfettiği ekstra çabadır. Mountain climber egzersizi interval şeklinde de yapılabilir. Bu şekilde yapıldığında kalp atış hızınızı daha fazla yükseltebilir ve dolayısıyla daha fazla kalori yakabilirsiniz. Örneğin 20 saniye boyunca mümkün olan en fazla tekrarı gerçekleştirin, 10 saniye kadar dinlenin ve tekrar hareketi yapmaya başlayın. Bu döngüyü 4 dakika boyunca sürdürün. Mountain Climber Nasıl Yapılır? Elleriniz omuzlarınızın altında ve düz bir çizgi şeklinde şınav poziyonu alın. Bu sizin başlangıç pozsiyonunuzdur. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Sonrasında sağ ayağınız tekrar geride yere temas ettiği anda diğer ayağınızı kaldırın ve göğsünüze çekin. Başlangıç pozsiyonuna geri dönün ve bir tekrar yapmış olun. Swing Kettlebell swing tüm zamanların en iyi kalori yakıcı egzersizlerinden biri olabilir. Çünkü ağır demir topunu itmek için kalça ve quadriceps gibi büyük yağ yakıcı kas grupları aktif olarak çalışır. Bu hareketin asıl niteliği ise kalp atış hızınızı hemen artırır, aynı zamanda merkez bölgenizi fazlasıyla çalıştırır. Dolayısıyla hızlı göbek eritme amacında olanlar için mükemmel bir harekettir. Hareketi yaparken kettlebellin momentumu sizi ileriye doğru çekmeye çalışacaktır. Bu nedenle karın kaslarınızı tıpkı plank yaparken olduğu gibi sıkıştırmanız ve sağlam durmanız gerekmektedir. Kettlebell Swing Nasıl Yapılır? Kalçanızı bükün ve her iki elinizle kettlebelli tutun. Kettlebelli kuvvetli bir şekilde kol uzunluğunuz boyunca öne doğru kaldırın. Sonrasında kettlebell bacaklarınızın arasına doğru aşağıya indirin. Bunu yaparken karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkmayı unutmayın ve duruşunuzu mümkün olduğunca bozmamaya çalışın. Sonrasında tekrar omuz hizasına kadar ve kol uzunluğunuzca kettlebelli yukarı kaldırın. Böylelikle bir tekrarı gerçekleştirmiş oluyorsunuz. Ball Slam Merkez bölgeniz gücünüzün de merkezidir. Bu yüzden medicine ball slam gibi patlayıcı hareketler yapmak boynunuz ve kalçanız arasındaki tüm kasların birlikte çalışmasını sağlar. Hızı artırdığınızda ve topu daha güçlü bir şekilde hareket ettirdiğinizde kalp atış hızınız yükselir ve ciddi bir şekilde göbek yağlarınızı yakmaya başlarsınız. Bu hareket göbek eritmek için oldukça etkilidir. Ayrıca sağlık topunun ağrılığını da artırmanıza çok gerek yok. 3 kiloluk bir sağlık topu sizi zorlamak ve kaslarınızı etkin çalıştırak için genellikle yeterli olur. Medicine Ball Slam Nasıl Yapılır? Topu başınızın üstünde, omuz genişliğinden biraz açık bir şekilde tutun. Sağlık topunu olabildiğince sert bir şekilde yere vurun. Sektikten sonra tekrar yakalayın ve hareketi tekrarlayın. Overhead Lunge Lunge yaparken ekstra ağırlık eklemeniz merkez bölgenize fazlasıyla etki eder. Kuvvet antrenörü Tony Gentilcore, “Ağırlık ile birlikte gerçekleştirdiğinizi her bir tekrarda gövdenizdeki tüm kaslar ağırlığı doğrudan üstünüzde tutmak için birlikte çalışacak” diyor. Hareketi yaparken sırtınız ve kalçanız da sürece dahil olur. Böylece maksimum kas çalıştırmış ve metabolizmanızı hızlandırmış olursunuz. Dumbell Overhead Lunge Nasıl Yapılır? Orta ağırlıklı bir çift dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın üstüne doğru kaldırın. Dambıllar yukarıdayken omuzlarınızı kulağınıza doğru fazla yaklaştırmamaya dikkat edin. Lunge pozisyonunda bir adım ilerleyin, bekleyin ve daha sonra ayaklarınızı birleştirmek için arka bacağınızı öne getirin. Daha sonra ters bacakla aynı hareketi tekrarlayın. Sonuç olarak göbek eritme, hatta mümkün olan en kısa sürede göbek eritme büyük bir çoğunluğun bitmeyen arzusudur. Karnınızı şekillendirmek, göbek yağlarından kurtulup baklavaları ortaya çıkarmak istiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanız ve yağ yakımınızı artırmanız gerekir. Düz bir karına sahip olmak fazlasıyla gurur vericidir ve formda olduğunuzun net bir göstergesidir. Aynı zamanda nasıl beslendiğiniz ve ne derece sağlıklı olduğunuz hakkında da fikir verir. Ayrıca karın bölgesi ne kadar keskinse o denli güçlü olursunuz ve herhangi bir sakatlık yaşama riskiniz azalır. Çünkü omuzlarınız ve kalçalarınız arasındaki düzinelerce kas, neredeyse yaptığınız her harekette aktif olarak rol sahibidir. Evde göbek eritme hareketlerini öğrenmek için tıklayarak Muscle & Fitness’taki makaleyi okuyabilirsiniz. SANA EN UYGUN TAKVİYELER Türk kadınlarının ortak problemi; zayıf olsalar dahi genetik yatkınlıklarından dolayı geniş basen sorunu yaşamak. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme alışkanlıkları, hareketsizlik basenlerde yağ birikimi olmasının en büyük nedenleri arasındadır. Peki basen bölgesi neresidir? Bel ile kalça arasında bulunan bölgenin en geniş kısmı basenlerdir. Türk gelenekleri içinde basenleri övücü deyimler olmasına rağmen, basen ve kalça genişliğinin fazla olması estetik açıdan istenilen bir durum değildir. Düşük belli pantolonların, vücudu saran elbiselerin geniş basenlerde duru bir farklı olur. Vücudun alt ve üst kısmı arasındaki orantısızlık ise kıyafet seçimini zorlaştırır. Basen ve kalça eritme ise sporla birlikte oluşturulan dengeli beslenme programı ile hayal değil. İşte basen eritme hareketleri. BASEN ERİTME HAREKETLERİNE ÖRNEK EGZERSİZ ÇALIŞMALARI Zayıflama çabası içerisine girildiğinde ilk olarak diyetler ön plana çıkar. Oysaki yalnızca diyet yardımıyla kilo vermek yağ dokusunun azalmasına ancak sarkmaların ortaya çıkmasına sebep olur. Sarkmalar için ise tek çözüm egzersizdir. Basen ve kalça bölgesini çalıştırarak yağların yakılmasını hızlandıran, şekillendirmeye yarayan egzersiz hareketlerini düzenli olarak yaparak kısa sürede daha şekilli basenlere kavuşabilirsiniz... 1. Squat Ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında olacak şekilde açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi kırarak eğilme hareketi yapın. Dizlerinizi bükmeye başlayın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar geriye çıkartın. Omuzlarınızı, omurganızı ve belinizi düz tutmaya özen gösterin. Kalça ekleminiz dizlerinizden daha aşağıya gelene kadar eğilmeye devam edin. Başlarda kollarınızı öne uzatmak zor gelirse, alışana kadar ellerinizi belinize de koyabilirsiniz. 10 serilik set başlangıçta yeterli olacaktır. İlerleyen günlerde sayıyı artırabilirsiniz. Squat hareketini yaparken ağırlığınızı ayaklarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıttınızdan emin olun. Harekete alıştıktan sonra ellerinize dambıl ya da su şişesi alarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz. 2. Tek bacak kaldırma Düz bir zemin üzerine yan yatın. Alt kısımda kalan kolunuzun üzerinde üst bedeninizi yukarı kaldırın, elleriniz ile başınızı destekleyin. Üstte kalan bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve tekrar diğer bacağınızın üzerine indirin. 10 serilik 3 set halinde hareketi tamamlayın ve diğer bacağa geçin. Bu egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı kasmaya özen gösterin. Etkili basen hareketleri arasında bulunan bu egzersizi yaparken önce bir bacak sonra diğer bacak çalıştırılır. 3. İki bacak kaldırma Sağ ya da sol tarafınıza doğru düz bir zemine uzanın. Altta kalan kolunuzdan destek alarak üst bedeninizi yukarıda tutun. Her iki bacağınızı da birbirine yapışık biçimde yukarı kaldırın. Hareketi on kere tekrarladıktan sonra diğer tarafa geçin. Bacaklarınızı ne kadar gergin tutarsanız hareketin etkisi de o kadar artar. Bu hareketi yaparken başlarda zorlanabilirsiniz. Bu nedenle hareket sayısını artırmadan önce alışma evresini tamamlamanızı tavsiye ederiz. 4. Bird dog hareketi Dizlerinizin üzerine çökerek yere oturun. Ellerinizi omuzlarınız altında, dizlerinizi hemen kalçalarınızın altında olacak şekilde hizalayıp vücudunuz ile bir dörtgen oluşturun. Sol kolunuzu öne doğru kaldırırken, sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar gererek arkaya doğru uzatın. Bu esnada karın kaslarınızı da sıkın. Beş defa tekrarlayın ve sağ kol sol bacağa geçin. Harekete alıştıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz. Her gün düzenli olarak tekrarlayabilirsiniz. 5. Bacakları mideye çekme hareketi Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Kollarınız vücudunuza paralel, avuç içleriniz yere bakacak şekilde olmalı. Her iki bacağınızı da aynı anda dizlerinizden kırarak midenize doğru çekin. Bu esnada kalçalarınızın da bir miktar havaya kalkmasına dikkat edin. 10 kere tekrarladıktan sonra 20 saniye kadar dinlenin ve üç set yaparak hareketi tamamlayın. 6. Box jump hareketi Üzerine sıçrayacağınız kutunun karşısına geçin. Zıplama hareketi yaparak önce bedeninizi hazırlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız üzerinde yaylanarak kutunun üzerine zıplayın ve vücudunuzu dik bir konuma getirin. Yüzünüz kutuya dönük olacak şekilde yere inin. İniş sırasında aynı şekilde zıplayabilir ya da önce bir ayağınızı yere atarak inebilirsiniz. Hiç ara vermeden tekrar kutuya zıplayın. Kalça ve basen bölgesinin yanı sıra bütün vücudu hareket ettirme konusunda en başarılı egzersizlerden biri olan box jump hareketi için başlangıç seviyesinde 20 cm yüksekliğinde bir kutu yeterli. Bu hareketi merdiven ya da kaldırım yüksekliklerini kullanarak da yapabilirsiniz. 7. Sandalye pozisyonu Bu harekete başlarken ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında açın. Avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde kollarınızı havaya kaldırın. Nefes alıp sandalyeye oturur gibi yavaşça eğilin ve otuz saniye bu pozisyonda sabit kalın. Sonrasında ayağa kalkın. Evde basen eritme hareketleri arasında en etkili olanlardan biri de sandalye pozisyonudur. Günde iki sefer 10 set halinde düzenli olarak bu hareketi tekrarladığınızda basenleriniz sıkılaşacaktır. 8. Çapraz mekik Düz bir zemine uzanın ve ellerinizi başınızın altında birleştirin. Sağ bacağınızı dizinizden kırarak karnınıza doğru çekerken sol omzunuzu da dizinize doğru kaldırın. Aynı şekilse sol bacağınız ve sağ omzunuz için de hareketi tekrarlayın. Basenler, kalçalar, karın bölgesi üzerinde etkili olan bu egzersizi günde üç sefer on setlik gruplar halinde programlayın. Bir süre sonra hareketin sayısını artırabilirsiniz. 9. Lunge run hareketi Düz bir şekilde ayakta durarak ayaklarınızı kalçalarınızın hizasında açın. Sağ bacağınızı diziniz 90 derece açı yapacak şekilde kırın. Sol bacağınızı ise dizinizin altı yere paralel uzanacak şekilde eğin. İki elinizi de önde pozisyonlayın ve 3 saniye kadar bu şekilde kalın. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. 10'ar kezden 3 set halinde hareketi tekrar edin. Lunge run hareketi bacak ve kalça kısımlarını çalıştırarak yağ yakımını hızlandırır. 10. Sandalye ile basen eritme hareketi Bir sandalyenin önüne geçin ve arkanızı dönün. İki adım öne gidin. Sol ayağınızı geriye doğru atarak sandalyenin üzerine koyun. Sağ dizinizi kırarak çömelin. Tekrar eski pozisyonunuza geri dönün. Ayak parmaklarınız dizinizin önünde, sırt kısmınız ise dik olmalıdır. Her bacak için 15 hareket yaparak egzersizi bitirin. Sandalye kullanılarak yapılan bir diğer hareket ise şöyle; Bir bacağınızı dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırın, diğer bacağınız da mümkün olduğu kadar gergin olsun. Bu pozisyondayken kalçanızı havaya kaldırın ve tekrar indirin. Her bir bacak için bu kalça hareketini yirmi kere tekrarlayın. 11. Bacakları kaldırma Sırt üstü yere uzanın. Vücudunuz yeteri kadar gerginken iki bacağınızı da birbirine yapışık şekilde yukarı doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız kalçalarınızı da bir parça havaya kaldırabilirsiniz. 15 hareketlik üç set yaparak hareketi bitirin. Setlerin arasına iki dakikalık molalar koyabilirsiniz. Hareketi yaparken bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Aynı hareketi atkı, uzun çorap gibi elastik bir malzemeyi ayaklarınızın altından geçirerek de yapabilirsiniz. Basen ve kalçaları olduğu kadar göbek çevresini de eriten hareketlerden biridir. 12. Yukarı tekme Dirseklerinizi yere koyun ve ellerinizin üzerinde eğilin. Sol bacağınızı dizden kırarak yukarıya doğru kaldırın. Havaya tekme atar gibi bacağınızı aşarı yukarı oynatın. Bu hareketi sol bacak için bir dakika tekrarladıktan sonra sağ bacağa geçin. İlk birer dakikanın ardından tekrar bacak değiştirerek devam edin. Harekete ısındıkça hareketin süresini de artırabilirsiniz. 13. Tek bacak köprü Sırt üstü yere uzanın. Ellerinizden destek alıp kalçanızı yukarı kaldırarak köprü pozisyonu alın. Her iki bacağınızı da dizden kırın. Tek bacağınızı yukarı kaldırın, aynı anda kalçanızı aşağı ve yukarı indirin. Daha sonra diğer bacağa geçin. Bu egzersizi her iki bacak için 10 kere 3 set olarak programlayabilirsiniz. Zorlandığınız durumlarda hareket sayısını düşürün ve alışana kadar kademe kademe artırmaya çalışın. 14. Tırmanma egzersizi Kollarınız omuzlarınızın altına gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Ayak bilekleri, kalçalar ve omuz düz bir çizgide durmalı. Tek ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Aynı bacak için hareketi bir dakika boyunca tekrar edin ve sonra diğer bacağa geçin. Bu hareket basen ve kalça eritmenin yanı sıra bütün vücuttaki yağ yakımını hızlandırır. Birer dakika bacakları çalıştırdıktan sonra harekete dinlenip tekrar devam edebilirsiniz. BASEN ERİTME DİYETİ Basenleri ortadan kaldırma ve şekillendirme konusunda egzersiz kadar gerekli olan bir başka durum da beslenme programında değişiklik yapılmasıdır. Basen eriten yiyecekler ile yağların daha hızlı şekilde yakılmasını sağlayabilirsiniz. 1. Greyfurt İçeriğindeki enzimler ve su miktarı ile yağların yakılmasını hızlandıran greyfurt tam bir sağlık deposudur. Basen eritme diyeti yaparken greyfurt tüketmek C vitamini ve potasyum ihtiyacını karşılar. Greyfurtu meyve haliyle yiyebileceğiniz gibi, suyunu sıkarak da tüketebilirsiniz. Greyfurt bazı ilaçlar ile etkileşime girerek ilaçların emilimini azaltabilir ya da çeşitli yan etkilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Bunun için tansiyon ilaçları, antidepresan ve antihisteminik gibi ilaçları kullananların greyfurt tüketmesi tavsiye edilmez. 2. Yoğurt Hemen hemen bütün diyetlerin vazgeçilmez bir parçası olan yoğurt vücutta detoks etkisi yaratır. Probiyotik olan yoğurt, kalsiyum, protein, antioksidanlar ve mineraller yönünden kuvvetlidir. Günde iki kase yoğurt tüketmeniz halinde kısa süre sonra yoğurdun fiziğinize yaptığı olumlu katkıyı görebilirsiniz. Yoğurdu ister kahvaltıda, ister ara öğünlerde isterseniz de yemeklerin yanında yiyebilirsiniz. 3. Yumurta Basenlerinizi eritmek amacıyla bir beslenme programı oluşturmak istiyorsanız listede ilk olarak yer vermeniz gereken gıdalardan biri yumurta olmalı. Uzun yıllar kilo yaptığı gerekçesiyle sofralardan uzak tutulan yumurta aklandı. Kilo yapan yumurtanın kendisi değil pişirme şekli. Yumurta uzun süre tok tutma özelliği sayesinde kilo vermenin yardımcısıdır. Sabah kahvaltılarına ekleyeceğiniz bir adet haşlanmış yumurta ile daha az kalori alarak daha uzun süre boyunca tokluk hissi yaşayabilirsiniz. 4. Acı biber Metabolizmayı hızlandırarak vücudu yağ yakımını teşvik eden bir başka besin ise acı biber. Biberin içerdiği capsaicin adlı madde metabolizmayı hızlandıran etken maddeler arasında yer alıyor. Sabah kahvaltısı dahil olmak üzere günün herhangi bir zaman diliminde acı biber tüketebilirsiniz. Acı biber yedikten yirmi dakika kadar sonra metabolizma daha hızlı çalışmaya başlar. 5. Tavuk göğsü Sağlıklı ve uygun koşullarla üretilen tavuklardan elde edilen tavuk göğsü de düşük kalorisi ve yüksek doyuruculuk özelliğiyle diyet listelerinin önemli bir parçasıdır. Tavuk göğsü tüketirken ızgara, haşlama gibi bütün yöntemleri tercih edebilirsiniz, kaçınmanız gereken tek pişirme şekli ise kızartmadır. 6. Limon Vitamin, antioksidan ve mineral açısından oldukça zengin bir içeriğe sahip olan limon aynı zamanda metabolizmayı hızlandırma özelliğine de sahip. Limonu doğrudan yiyebilirsiniz, salatalara ve çorbalara ekleyebilirsiniz. Gün içinde içeceklerinizi limon dilimleri ile zenginleştirebilirsiniz. En önemlisi ise güne bir bardak ılık ve limonlu su ile başlamanızdır. 7. Su Su sindirimin sağlanması, vücut ısısının dengelenmesi, toksinlerin vücuttan atılması gibi önemli işlevlere sahiptir. Basen bölgesini inceltmek isteyenlerin de su tüketimine dikkat etmeleri gerek. Günde sekiz ile on bardak arasında su tüketmeyi alışkanlıklarınız arasına eklemelisiniz. 8. Sofradan uzaklaştırılacaklar Basen yapan yiyecekler bu diyetin kesin yasaklıları arasındadırlar. Tatlılar, cipsler, pastalar, makarnalar, pilavlar, patates, hamur işleri, kızartmalar, fast food yiyecekler, asitli içecekler, hazır meyve suları, işlenmiş gıdalar, şeker, tuz basenlerin düşmanları arasındadır. Karbonhidrat ve yağ açısından yüksek olan bu yiyecekler, vücuttaki yağlanmayı artırır. Sağlık açısından da zararlı olan bu yiyecekler yerine sebzeleri, yeşillikleri ve bakliyatları tercih edebilirsiniz. BASEN ERİTME KÜRÜ Basenlerde oluşan fazlalıkları giderme konusunda basen eriten kür tariflerinden de faydalanılabilir. Kürler iki şekilde uygulanır; basen bölgesine sürülen karışımlar ve yağ yakımını hızlandıran kalorisiz tarifler. 1. Yağ kürü Bu karışım yağların parçalanmasını ve daha çabuk erimesini sağlar. 5 damla greyfurt, 3 damla portakal, 2 damla biberiye ve 2 çorba kaşığı zeytin yağlarını karıştırın. Bu karışımı basen bölgesine masaj yaparak sürün. Daha etkili olması için üzerini streç film ile kapatın. Basen eriten egzersizlerden birini yapın. Bu kürü on beş gün kadar devam ettirebilirsiniz. 2. Aspirin kürü Bir diğer basen eritme küründe ise aspirin ve deniz tuzundan faydalanılır. Aspirin, Türk kahvesi, deniz tuzu, portakal yağı ve zeytinyağı beşlisini güzelce karıştırın. Bu karışımı basenlerinize sürün ve streç film kullanarak basenlerinizi güzelce sarın. Kırk dakika kadar bekletin. Soğuk ile yıkayın. 3. Yoğurt kürü Her biri basenleri eritme konusunda ayrı ayrı marifetli üç malzeme birleşince ortaya basenleri eritme konusunda oldukça etkili bir kür çıkar. Dört kaşık yoğurdun içerisine, iki yemek kaşığı limon suyu ve bir tatlı kaşığı pul biber ekleyin. Bir iki ay boyunca her gece yatmadan önce bu kürü tüketin. 4. Bal kürü Bu kür ise bal, elma sirkesi ve su ile hazırlanır. Bir su bardağı ılık suyun içerisine bir tatlı kaşığı bal ve iki yemek kaşığı elma sirkesi ekleyin. Öğünlerden yarım saat kadar önce bu içeceği için. Üç hafta uygulayacağınız kürle basen bölgesindeki yağlarınız daha kısa sürede eriyecektir.

kalca eritmek icin ne yapmali